Séance ligue 23/10

Effectifs fournis pour cette première séance collective

MATIN TEST VAMEVAL

Jul's a atteint le palier 23 soit une vma de 19.5

Georges, VMA 17.6, peu de progrès par rapport à ses 17.5 de 2009

Julien K gyraphon, VMA 17.1

Romain  et Marsouin sont à 16.5, ce qui est bien pour un sprinter court et insuffisant pour un sprinter long

Julien lux, 16

Rox, 14.5

Le  phallus dispensé car il a moins de 5h d'entraînement de reprise dans les jambes

Bruno et Fred transmettront en commentaires les valeurs mesurées des potes et des amnévillois, qui constituent désormais avec le clan un seul cartel, puisque tous sont licenciés ou en attente de l'être dans un même club,  A2M, avec ses sous sections.

Ces valeurs ne valent que comparées aux valeurs du même test, même date 2009 (Valérie et Ben étaient à 17, la Panthère à 15.5, Laurent Z à 16.4)

Jul's confirme une vma très correcte pour un sprinter et Georges une vma un peu juste pour un half miler.

Le gyraphon cadet est en train de se constituer un TRÈS BON système cardio-pulmonaire qui pourrait lui être utile un jour.

Romain n'a pas fait ce travail dans les catégories jeunes, il s'y met en senior.

Le marsouin qui avait une réputation de fait-semblant-tire-au-flanc en aérobie surprend  agréablement après moins de deux mois de nouvelles habitudes d'entraînement.

Julien lux a une vma de sprinter court junior qu'il devrait améliorer sans problème en espoir, à condition de faire aussi des efforts longs  à 75%, donc 12 KM/ HEURE MINIMUM pendant trente minutes  et pas seulement des efforts courts et répétés à 16 KM HEURE et plus.

Roxane qui fut crosswoman doit aussi  améliorer ses 14.5.

Chacun à partir de sa vma peut calculer

son allure de footing qui fin octobre doit se situer à 75%  donc pour rox près de 11 à l'heure

son allure 100% vma  pour enchaîner les 250 ou 300 ou plus

courir moins de 20MN à moins de 75% fin octobre est inutile pour les débutants cadets juniors

courir moins de 25 mn à moins de 75% est inutile pour les jun espoirs qui ont trois saisons dans les jambes

courir moins de 30 mn à moins de 75% est inutile pour les espoirs seniors sprint court expérimentés

pour les sprinters longs expérimentés comme Jul's, 6 tours à 5MN35 à Queuleu soit 33MN 27  c'est bien début octobre mais c'est trop court fin octobre, il faut faire 7 tours en moins de 39 mn  puis revenir en nov à  6 TOURS en 33  mais avec... CINQ COTES  après le premier tour sans côte

Après le test  vameval chacun s'est essayé à ce travail 100% VMA voire plus qui développe  aussi la filière ANAEROBIE. Au menu  4 fois une minute avec 40 sec de récup

Jul's a atteint 380 m, Rox  presque 300  m or 300 m en une minute, c'est 18KM HEURE soit 120% de sa vma, c'est trop vite en octobre, mais la séance n'a duré que 6 MN avec les trois récup de 40 SEC. ROX devrait commencer avec 6 X 280 en une minute avec recup 1 mn.

Midi repas collectif puis autorégulation de deux tiers du cartel, puis les potes et le clan se sont séparés pour faire circuler une autre parole dans deux groupes restreints.

Après midi  nouvelle séquence aérobie de 20/25 mn à base de ppg  et d'exercices gymniques, puis exos de muscu avec et sans charges additionnelles puis travail des appuis sur le plat et les haies qui a mis en sang le genou du phallus.

Prochain week end collectif stage peps vittel  6/7  nov

Les trois coaches seront à Vittel  avec les athlètes du Peps dont le phallus donc pas de séance samedi matin à l'Anneau.

Les athlètes du cartel sont les bienvenus à Vittel pour  les deux  jours  ou deux séances le dimanche seulement, c'est mon conseil pour les plus jeunes, voire pour tous afin de limiter les dépenses.

à PARTIR DE 10H 30  

Le repas est facturé 13 euros mais chacun peut aussi prévoir son pique-nique.

Il faudra me confirmer en commentaires votre présence si je dois réserver les repas ; pour l'instant Romain, Iron girl, Gyraphon et Julien lux sont partants.

Le club rembourse  les frais de déplacement pour cette voiture.