Muscu lourde

Après plus d'un mois de circuits muscu de 8 à 12 ateliers entre 50 et 70% du max, il est temps d'évoluer vers des séries longues avec des charges égales et supérieures à 70% du max, jusqu'à fin avril ou mi mai ; il restera ensuite huit semaines, deux mois, ou plus, pour évoluer de 80/85% à 100% ou de revenir à des charges plus légères sur des exos spécifiques réalisés à vitesse optimale.

Seuls les espoirs seniors du clan ont un programme muscu avec des objectifs en juillet, les cadets juniors du clan ne font pas de muscu lourde.

JUL's a donc fait un test muscu cette semaine après 5T en 29 mn 28 à Queuleu soit un peu plus de 13 KM HEURE, un rythme corrrect à 75% de sa vma mais un temps d'effort un peu court pour lui puisque Romain et Imaad tiennent plus de trente minutes à 75% de leur vma, plus faibles que celle de JUL's.

Le Primus  a amélioré son pb épaulés jetés 8X50/6X56/4X60/3X64/3X70/3X74/1X80 après avoir effectué 11 MILES 200 pendant 30 mn de  vélo et avant 6X6X 44 en DVC et 6X6X67 en extension leg . Il va devoir augmenter   la charge en séries longues ep jetés et passer de 46 à 56 KG

 La veille il avait fait des demi squats barre devant  après 29 mn de course à 12 km heure + 5 MN de course  dans les tribunes +  8X300 avec une mn de récup  59.8/59.5/60.8/60/60.7/60/57.1/53.8

Romain apprivoise peu à  peu la technique ep jetés fentes mais il ne parvient pas encore à boucler ses 6X6X40
Après 30MN de vélo  pour 20 km 300 et avant  6X6X34 en DVC et 6X6X60 à 67  en chaise à quadris
La veille Romain avait couru 30 MN à 80%  de sa vma  +  Trois minutes de tribunes  +  8X320 avec une mn de récup entre 60.4 et 57.3 

Le seul cadet du clan, Girafon, et les juniors Jibé et Jugru courent comme les filles espoires sur des temps d'effort de 25 mn à 28 mn, mais tous à une allure au moins égale à 75% de leur vma, mi avril.
jibe après  25 MN  à 80%  tient  7X300 entre 60 et 52.3 , un jour il fera du sprint long

La veille de son test muscu, JUL's avait effectué 6T de 1300 m en 32mn 52 soit PLUS DE 14 KM HEURE c a d près de 80% de sa vma (la boucle en nature n'est pas totalement plate et pour l'instant JUL'S est le seul sprinter à avoir osé le parcours B qui comporte une côte par tour).

  

test muscu jul's ( une rep à 100% )

64 en arrachés fentes donc charges minimales 45 kg à cet exercice en séries longues

JUL's, après des années de muscu, arrache son poids de corps. C'est un peu insuffisant mais il a longtemps négligé cet exercice, il devrait arracher 70 kg en juillet.

95 en dvc donc 70 kg en séries longues

Jul's soulève une fois et demie son poids de corps, c'est bien, mais il n'a rien gagné sur cet exercice malgré des années de pratique... SOLITAIRE. Il pourrait soulever plus mais son objectif est de soulever plus vite.

Jul's a soulevé 110 kg en squat une jambe barre nuque, pas de max à cet exo qu'il est préférable de faire avec une barre devant avec une charge moindre pour éviter les blessures et le travail "en dos" quand celui ci n'est pas maintenu dans le prolongement des jambes. 

Jul's a soulevé pendant des années des charges bien plus lourdes sur deux jambes... SANS BENEFICE en sprint court... BEAUCOUP d'efforts peu rentables sinon inutiles.

Pas de max en presse car il y a seulement une presse assise à L'ANNEAU qui soumet le bassin à des forces déstabilisantes voire dangereuses donc dès que la charge augmente, l'isométrie ou l'excentrique en freinage sont privilégiés.

Pas de max en squats complets barre haute, ni en demi squats sur deux jambes, puisque ces mouvements sont non spécifiques.

La chaise à quadris, la presse debout plutôt que assise, les épaulés jetés fentes sont des mouvements que jul's ne pratique pas autant que ses partenaires du clan.

En revanche, JUL's et ses partenaires du clan font tous des bondissements quantitatifs, sur bancs, haies, plinths, escaliers, countermouvement jumps, étoiles de david et autres enchaînements de cloche et foulées bondissantes ou double triple sauts, mais nous allons prochainement progressivement diminuer la dose quantitative et... observer LES GAINS DE FORCE et surtout puissance MUSCULAIRES... EN MESURANT ET CHRONOMÉTRANT LES BONDISSEMENTS.

Car bondir vite et loin est UTILE pour courir vite... autant et plus que soulever lourd SUR DEUX JAMBES. En effet le sprinter passe la moitié de son temps en l'air sans appui au sol, et quand il est en appui, c'est sur un seul pied, donc c'est cette force et puissance là qu'il doit développer de manière optimale et non maximale.