Dominante aérobie pour tous sauf Olivier Mertz qui a fait une séance de muscu lourde
D MUTH : 6 tours QUEULEU 37mn 50 puls 156
A MICHEL : 7 tours/39.38 avec ? puls
M NICOLAS : 7 /41.20/ 156
J KAISER : 7 /41.20 /?
I HALLAY : 5/ 35.00/ 174
1 Tour + A/R départ footing -début du tour : 1388m
meilleurs tours : Anthony à plus de 14 km HEURE
Matthieu et Julien à 14
David à plus de 13
Imaad à plus de 12.
20/25 mn récup
2 CIRCUITS MUSCULATION 30 sec de travail /30 sec de récu / 6MN entre 2 CIRCUITS
10 EXERCICES dont trois de jambes par circuit à 70% du max
Donc 5mn de travail et 5mn de récup par circuit (trois circuits quand pas de séance l'ap midi)
SCORES en trente secondes
12 à 15 "étoiles de david"/ 8 à 10 tirages- soulevés de terre ou squats complets devant ou 22/28 presse ou chaise quadriceps ou 6 à 8 épaulés jetés/26 à 35 abdos + lombaires multipliés par deux ou trois ateliers/7 à 8 "good morning" /30 ischios concentriques + 15/16 concentriques-excentriques
SAMEDI APRES MIDI SECONDE SEANCE
35 MN à 40 MN sur vélo pulsations 140 minimum
séance technique haies, y compris sprinters plat, deux appuis et quatre appuis, intervalle fille, haies de 76 à 91
séance technique plat y compris hurdlers
Pas de séance vitesse chrono, pas de parcours courus 100%, uniquement des exercices de fréquence gestuelle.
dimanche matin troisième séance nettement moins qualitative
30 à 36 MN de vélo ou aérobie ou fartlek
2 CIRCUITS MUSCULATION 8 EXOS 30/30 avec 6MN de Récup
dont deux exos de jambes.
D MUTH : 6 tours QUEULEU 37mn 50 puls 156
A MICHEL : 7 tours/39.38 avec ? puls
M NICOLAS : 7 /41.20/ 156
J KAISER : 7 /41.20 /?
I HALLAY : 5/ 35.00/ 174
1 Tour + A/R départ footing -début du tour : 1388m
meilleurs tours : Anthony à plus de 14 km HEURE
Matthieu et Julien à 14
David à plus de 13
Imaad à plus de 12.
20/25 mn récup
2 CIRCUITS MUSCULATION 30 sec de travail /30 sec de récu / 6MN entre 2 CIRCUITS
10 EXERCICES dont trois de jambes par circuit à 70% du max
Donc 5mn de travail et 5mn de récup par circuit (trois circuits quand pas de séance l'ap midi)
SCORES en trente secondes
12 à 15 "étoiles de david"/ 8 à 10 tirages- soulevés de terre ou squats complets devant ou 22/28 presse ou chaise quadriceps ou 6 à 8 épaulés jetés/26 à 35 abdos + lombaires multipliés par deux ou trois ateliers/7 à 8 "good morning" /30 ischios concentriques + 15/16 concentriques-excentriques
SAMEDI APRES MIDI SECONDE SEANCE
35 MN à 40 MN sur vélo pulsations 140 minimum
séance technique haies, y compris sprinters plat, deux appuis et quatre appuis, intervalle fille, haies de 76 à 91
séance technique plat y compris hurdlers
Pas de séance vitesse chrono, pas de parcours courus 100%, uniquement des exercices de fréquence gestuelle.
dimanche matin troisième séance nettement moins qualitative
30 à 36 MN de vélo ou aérobie ou fartlek
2 CIRCUITS MUSCULATION 8 EXOS 30/30 avec 6MN de Récup
dont deux exos de jambes.
Samedi prochain 28/03 dernière séance à DOMINANTE exclusivement aérobie et première évolution qualitative du programme. RDV 10 H fort de Queuleu
Samedi suivant repos avant stage PAQUES
Après trois semaines à un mois d'entraînement foncier en capacité aérobie, on ajoute des parcours en puissance proches de 100% vma puis supérieurs à la VMA , des parcours en capacité alactique, des circuits musculation avec des exercices plus lourds, moins nombreux avec 2MN de récup et 8 mn entre les séries mais maintien des exos non spécifiques sprint.
Les squats complets devant sont remplacés par les demi squats devant au stage de Pâques.
Les exos plus spécifiques sprint, arrachés-fentes, les demi squats une jambe, les demi squats instables, la vitesse en tractant un charriot, viendront plus tard, à la seconde inflexion qualitative du programme.
HUIT SEMAINES avant le pic de forme, troisième inflexion qualitative, avec baisse de la charge quantitative.
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