news du CLAN

LE CLAN BOSSE dans le SILENCE DU BLOG  et  réorganise sa dynamique avec le retour du PRIMUS et l'arrivée de jeunes sprinters hurdlers . Le recrutement n'est pas entièrement bouclé , une Louisa est venue MARDI 25/09  pour voir  et faire le 27/09 sa première séance.  Deux Orphée et Denis  hésitent après avoir fait un essai en HIVER/ETE  2012.

Pour l'instant la dominante est au travail aérobie à 70 %  de vma après une reprise très libre et diversifiée ; certains ont repris individuellement  fin aout, d'autres début ou  mi septembre, avec des activités qui vont de la natation au cyclisme , de la marche au roller, de la danse au .....footing,  sur des parcours divers non mesurés, non chronométrés; après une dernière séance facultative mais collectve  le 11 septembre,  tous ont  retrouvé ou fait connaissance  le 18 avec la boucle de 1300 mètres en nature du fort de QUEULEU, à parcourir de trois à sept fois, selon les  programmes.

Cédric MARTIN qui aura 20 ans en décembre a déja fait un test vma en STAPS ( 17.1) et battu son record /28.39 sur 5T à 13 Km 760 de moyenne , 80% de sa vma,  avec des pulsations cardiaques entre 168 et 174, presqu'aussi  vite que le senior hypo Jul's qui n'a pas encore retrouvé son meilleur niveau de 7T à 14 km heure en moins de 39 mn.

GYRAFON a atteint 13 km heure et maintenu ce rythme 4T , soit 24 mn, un très bon niveau pour un coureur de 110 H  junior.

Jordan Renou  , espoir, nouveau membre du Clan , venu des Vosges, via la section sportive du lycée SCHUMAN d'ETIENNE VILLEVAL  tient 5T à 12.820  km heure de moyenne, pour une vma de 16.5 ; le  quatracheur junior Etienne FIACRE est proche de ce niveau.

Les footballeurs seniors Steven et THOR (ainsi baptisé par le Primus pour une chevelure couleur  ODIN) sont à 12  et 11.850 km heure  sur 4T, devancés par un jeune  Henri, cadet tout feu tout flamme, qui tient 4T à 12KM 160.

Ces  allures  sont trop rapides encore pour un Primus en reprise après un long break estival.

Le CLAN  a fait une place  plus importante aux filles historiquement minoritaires ; Magali Blaise après huit ans d'athlé et de nombreux coaches  a décidé de privilégier le sprint à la longueur et de tenter sa chance dans le CLAN, sous la protection de Jul's; elle en a bien besoin car 3T à 10KM HEURE  c'est long  et pénible pour elle qui n'a jamais subi un tel traitement ; le campagnonage d'une  Pauline  juniore longovicienne, nouvelle venue, adoucit son calvaire. 

Une Camille, elle aussi expérimentée par des années d'athlé avec trois coaches successifs, a accepté les exigences  d'un  quatrième entraîneur, monstre de coach; elle a le soutien de  deux cadettes pour faire 3T à près de 10.500 km heure
 LISE  une sauteuse en hauteur qui a décidé de s'essayer sur les haies  et ANASTASIA venue des steppes russes.
Ce menu de cadette juniore, s'étoffera pour l'espoire Camille  d'un 4° tour en octobre quand elle  aura un mois d'ancienneté dans le CLAN

Prochainement ,  et au plus tard fin octobre, le  CARTEL se réunira pour les séances  du samedi   communes au CLAN  et aux  potes de  fred Lénard ; ce sera l'occasion, par le test vameval, de remesurer les vma et redistribuer les allures.

L'introduction des  accélérations en côtes, sauf pour les cadets dispensés de ces efforts intenses, fera transition  entre le travail foncier entre 70 et 80/85% de vma  et  les séances de fractionné sur des distances de 250/300/350  entrecoupées de pauses égales puis supérieures au temps de course  qui rapidement activent les deux filières aérobie et anaérobie .

La filière aérobie est également sollicitée en sept lors des séances ppg avec des exercices et des bondissements peu qualitatifs mais enchaînés.

La  filière lactique est mise à contribution plus tardivement , à partir de  novembre; la vitesse à 100%  récup totale encore plus tardivement mais les exercices techniques d'amplitude puis de fréquence sur les lattes,  escaliers,  bancs, cerceaux ,  élements de plinth ,   et surtout sur les haies, sont pratiqués toute l'année,  de sept à juillet.

En musculation les espoirs seniors ont fait  des circuits de 8 à 12 ateliers  avec pause de trente secondes; deux ou trois parcours avec 4 à 8 MN de récup entre les parcours. Les cadets jun ne font pas de musculation avec charges sauf  les jun 2   précoces si la ppg ne suffit pas à  les faire progresser en vitesse .

En octobre les circuits évoluent , les charges  inférieures ou égales à la moitié du max ou du poids du corps  augmentent à 60/70% ,  afin de préparer les répétitions longues de  6 à 8 fois deux mouvements autour de 80% de novembre ; les charges augmentent et les rep diminuent  en décembre  jusqu'à  3X3   réussis ou tentés entre 95%  et  le record perso battu  en période de competition

les mouvements choisis vont du moins spécifique (épaulé jeté  ou squats ou presse)  au plus spécifique (arrachés fentes ou squats une jambe  ou charriots ) au fur et à mesure que l'on approche de la période de compet.

 En octobre   les récupérations sont égales puis plus longues que les temps d'effort , le nombre d'ateliers des circuits se réduit . Ensuite les récupérations sont plus longues mais mesurées  quand les charges oscillent entre 80/85 % ; en fin de programme  les récup  sont libres quand les charges atteignent  90 et 100% du max.

Pour rompre les habitudes et la routine,  avant la compétition , des variantes peuvent être introduites :  le travail isométrique  très lourd ou  stato dynamique  à  60/70% ou  les charges encore plus  légères mais mobilisées à grande vitesse.



La  danse est maintenue au programme des hurdlers  et de certains sprinters tout l' hiver et lundi 1° octobre tout le Clan sera  à la piscine  pour  une séance aérobie soulageant  les tendons après trois semaines de reprise des footings.

Le travail mental en sept  oct est axé sur les exercices de respiration-relâchement , et sur la fixation des objectifs de carrière;  en octobre  nov  on ajoute les  mentalisations techniques, la mobilisation des neurones miroirs ; en décembre on mixte avec les  premières centrations psychiques sur deux ou trois  rendez vous pic de forme de la saison indoor, qui en janv fév occupent toute la place.