Séance ligue samedi 7 /11

LE CARTEL reconstitué ... pour la seconde partie de la séance

Les potes de Lénard  n’ont pas fait  le travail aérobie, ils avaient à leur programme une séance le dim matin

9 athlètes pour cette première séance dite « alactique » qui porte mal son nom

Sept-oct :  on accumule les séances pour  développer la filière aérobie à un pourcentage de la VMA puis on introduit des séances proches de 100% de la vma

Novembre : les retardataires peuvent ENCORE  combler leur déficit aérobie  par des séances entre 75% et 80% de leur VMA mais c'est  LIMITE . Après 6 à 8  semaines "d'endurance " il faut courir en continu   à 80 % de votre vma  et en fractionné à 100% et plus avec des récupérations courtes, égales au temps d'effort ou un peu supérieures, mais toujours inférieures à 3 mn

Il est temps  en novembre pour les sprinters qui veulent être en forme en janvier et au pic de forme en février d’investir la filière ANAEROBIE

-Par des enchaînements longs à un  rythme proche, égal, supérieur à  100%  de la  vma

-Par des séances  sur des fractions plus courtes à un rythme encore plus rapide                                 

FIN NOVEMBRE, il sera trop tard pour rattraper le temps perdu, en aérobie, en vma, il faudra au contraire, aller vers le dévpt de la  vitesse.

ECONOMISEZ VOUS, ne faites pas d’efforts inutiles, chaque séance doit développer soit une filière énergétique, soit une aptitude psychomotrice, soit votre désir de performance.

Courir trop lentement ou  pendant un temps trop court ou bien faire une séance tronquée, ne développe rien, vous fatigue malgré tout, mais sans bénéfice. Faire semblant de s’entraîner pour se donner bonne conscience est le plus court chemin vers la contre- perf. Si vous n’êtes pas capable de faire des séances plus qualitatives qu’en novembre 2008, ou plus qualitatives qu’en octobre 2009, il faut modifier le programme  d'entraînement ou... modifier votre objectif  compétitif, vos ambitions athlétiques à la baisse.

Pour PROGRESSER  à L' ENTRAÎNEMENT il suffit de pouvoir et vouloir surcharger le  programme qui vous a permis d'atteindre votre PB ; si vous maintenez une charge d'entraînement constante en quantité ou qualité vous êtes certain de régresser tôt ou tard. Si  vous respectez le principe de surcharge vous progresserez à l'entraînement.

Progresser à l'entraînement ne suffit pas à progresser en compet mais cela AIDE  BEAUCOUP.

Sur 40 M en vitesse  ou sur 120 M  en alactique ou sur  300 m en vma ou  sur un footing de 30 MN il faut DONC PROGRESSER à l'entraînement,  être de plus en plus rapide.       

Que  signifie plus rapide ?

En vitesse// 100%// battre vos records d’entraînement à partir de  décembre ou  janvier.

En  anaérobie  pour battre votre record sur  un 200 ou un  400  en  janvier-février, il faut être rapide  sur une répétition d’efforts de moins de 20 SEC ou plus de trente sec   AVANT  de battre votre PB.

Pour un sprinter qui possède un PB à 10.80 sur 100, donc qui vaut  moins de 13  au 120, courir un 120 en 14.6 c’est  ÊTRE à moins de 80 %, c’est rapide  seulement un 7 NOVEMBRE, ce ne le sera plus dans 15 JOURS ou trois semaines.

Pour un sprinter qui vise moins de 11.26  donc 13.1  au 120, 14.6 c’est plus de 80% donc très rapide. Il faut ACCEPTER d’enchaîner 8 à 12 X 120 en 15 puis 6 à 10 X en 14  plusieurs semaines  pour atteindre 3 à  6 X 13.5  et enfin trois en moins de 13.5.

 

Pour un sprinter qui vise moins de 10.48 soit 12.2/12.3 au 120,  14.6 c’est lent y compris en début de programme quand on enchaîne des séries de 3 ou 4.

Pour une sprinteuse lente à 13.89 au 100, 14.4 c’est  énorme, très très rapide, en novembre.

Pour   une autre  à 13.40 au 100/  14.8  c’est rapide

150/120

Imaad  18.4/15.4/18.9/15.1 a essayé de mixter 120/150 mais en retard dans son programme aérobie il n’a pas pu terminer la séance.

Ses deux partenaires de clan ont été plus volontaires mais pas plus performants

Juil’s a pourtant repris depuis longtemps

Odin est  à la fois en retard et en déficit chronique dans son programme cardio pulmonaire.

Jul’s  20.8/19.2/19//// 19.3/19.1/19.2////15.8/15.6/15.9 est incapable d’enchaîner 3X3X150, malgré une base aérobie très correcte donc c'est la filière anaérobie qu'il n'a pas assez  développée.   

Odin 18.8/15.2/19////19.2/15.3/19.4/// 15.2/15.5/15.4

Benjamin  20.6/19.6/16/16.2 est sur un rythme nettement supérieur à son faible record sur 400 qu’il devrait donc battre cet hiver.

120

Claude 15.1/15.3/14.6/14.6  est dans le bon  rythme pour courir en moins de 7.03 mais pas pour faire moins de 22.00 cet hiver avec une séance aussi  courte en novembre. Dim  il avait des 120 m en côtes

La panthère   qui vise 25 au 200  n’est pas dans le tempo avec  17.5/17.2/17.4/18.2

Georges  16.1/15.3/15.8/// 15.5/15.7/16.1/// 15.9/16.4/16.1  a souffert donc il faudra revoir le programme peut être trop difficile pour un junior.

100

ALEXANDRA  / ? / 15.6/14.8//// 15.2/15.1/15.2  a un  handicap neuro musculaire à combler pour retrouver son  rythme  junior.

LISA  14.7/14.4/14.4////14.6/14.8/14.9  devrait   pulvériser ses modestes  pb mais c’est normal, elle est juniore ; on pourrait choisir de durcir la séance mais pour une juniore lente à 13.89 l’impératif absolu est de passer sous les 13.   

  

Yankee blessé n’a pas fait la séance, il avait déjà souffert pour faire 30 MN sur le tapis roulant    5KM 3  à 170 puls

Alexandra  3KM8  /25 MN  à 105 puls c’est bien trop lent si les puls sont exactes

Georges	13km de vélo	30 min	165
Lisa		25	168
Jul's	20km4	30	160
Odin		30	155 trop lent
Imaad	9km4	25	165 trop lent

Entre les deux séquences, ppg  et technique course le  samedi matin.

Puis certains ont enchaîné l’ap midi avec une nouvelle séquence  aérobie suivie de séries longues en épaulés jetés.

Les plus motivés ont à nouveau sollicité la filière aérobie le dim matin avec une séance de côtes en forêts à Thionville.

L’ENCHAÎNEMENT  DES EFFORTS  SUSCITE BEAUCOUP DE PLAINTES

Comment être performant en alactique après déjà  25 à 30 mn  d’aérobie, 25 mn de ppg, 15 à 20 mn de technique ???? Réponse : seul  l’enchaînement fait effet car chacune des séquences est d’une qualité trop faible pour développer le potentiel d’un athlète niveau ligue.

 Le 7 NOVEMBRE on ne s’entraîne pas comme le 7 Décembre ET CETTE SURCHARGE est la condition  pour être fort plus tard. Ceux qui n’ont pas fait leur job le 7 octobre mesurent combien ils rament pour être à leur niveau le 7 novembre.

A  samedi prochain