Séances stage vittel

COMPTE RENDU STAGE VITTEL/6 AU 10 AVRIL 2009


HUE, LENARD, PIOLANTI, RAGNI encadraient les 18 athlètes qui ont participé à tout ou partie du stage.


LUNDI 6 avril 09

Matin : Footing 20 à 40 mn pour les sprinters, 30 à 50 pour le demi fond

Ap midi : technique plat et haies vitesse pour le sprint
Musculation ou séance pour le demi fond
Manon 5X300 avec 1’ de R (52/4X55)

En vitesse, Hallay et Guillon //3.8//4.8//ont été logiquement les plus rapides, sans atteindre leur vitesse record, ce qui est logique en ce début avril ; en revanche Jonas Muth /3.8 /lui aussi en dominant les autres/(Antho 4.1/ Meusien/4.1/5.3/Hidalgo /4.3/) a confirmé ses progrès hivernaux sur 60.

Emilie 4.3/5.5

Muscu : Imaad 6X6X45 ep jetés
Antho, Jonas, Nicolas, abdos ischios lombaires

Les épaulés jetés vont être moins pratiqués puis disparaître du programme en avril pour laisser la place à des exercices moins généraux plus proches du sprint.

Mardi 7

Matin aérobie : footing 20 à 35 mn pour le sprint

Demi fond

Manon : 5X120 avec 4’30 de r, courus en V L V entre 17/17.3
2X4X200 avec 2/1.30/1/4 mn de r

Georges et Chadia : Première série entre 28.4/30 et entre 34.9/36.8
Seconde 29/32.4 et entre 36.6/37.8


La période de dévpt aérobie est terminée, mi avril, mais pour les sprinters qui visent une perf en juillet, il est trop tôt pour stopper un maintien de l’acquis hivernal, donc il est recommandé de continuer à activer cette filière en avril-mai et d’attendre juin-juillet pour supprimer les footings de 30 MN à 70 % de vma.

Pour les remplacer par des footings, non pas d’échauffement, car le footing court et lent n’échauffe ni les muscles du sprint, ni les fibres rapides, mais par des footings plus courts et moins rapides, 15-20 mn, pour activer la circulation sanguine, dérouler les chevilles, réveiller les sensations plantaires, « entrer » mentalement dans la séance ou la compet AVANT l’échauffement spécifique sprint, fait de gammes techniques, d’étirements non maximaux, et d’exercices de respiration et mentalisation.

MUSCULATION
Un circuit de 4 EXOS en 30/30 avec 2 ateliers ABDOS /1 ISCHIOS/1 LOMBAIRES
Puis 3 à 4 CIRCUITS de 4 EXOS
¼ ou ½ Squats devant ou derrière
En isométrie à maintenir jusqu’à épuisement ou 30 SEC
En excentrique concentrique 6X 70% du max
Mollets idem en iso et en concentrique

Entre les mouvements de musculation 8 SAUTS PIEDS JOINTS au dessus d’obstacles hauts
(8 cubes de deux hauteurs différentes à franchir jbes fléchies) et bas (8 plots à franchir en chevilles jbes tendues ) et gainages

Les charges à 70% sont des charges de mars, le programme doit évoluer vers 75/80/85% en avril.

En séries de 6 on ne travaille pas à 70% ou moins ; 80% du max est un minimum, mais, en stage avec 8 séances en cinq jours, en circuits, le matin précédant une séance « alactique » l’ap midi, avec un groupe hétérogène, 6X70% du max est une précaution pour éviter la blessure ou la surcharge de fatigue.

Charges
Anthony M/ N Hidalgo 70 kg et 65 kg avec barre derrière la nuque
Jonas M idem, barre devant
Imaad 85 KG Squats complets barre devant et 6*6*100 KG SOULEVE DE TERRE
Emilie 105 en iso et 85 en concentrique, barre derrière
Matthews et Claude G 130 et 115 barre derrière

Paradoxe : parmi les deux plus forts un sprinter à 10.80 et un autre beaucoup plus lent qui n’utilise donc pas sa force ou dont le rapport poids puissance annule les efforts de musculation. Un troisième, Imaad, c’est clair, manque de force max, et s’il fait un usage optimal de celle qu’il possède, il y a peut être un gisement à exploiter pour des progrès sur 60.

Anthony et Nicolas sont encore plus faibles, en force max, ils manquent tous deux de vitesse sur 60. Ils savent pourquoi.

Jonas, 19 ans fin décembre 2008, est un débutant qui fait de bons débuts en muscu, grâce à une force musculaire en croissance naturelle qui autorise les moins de 20 ans à battre leur record sans effort. L’hiver prochain il aura 20 ans et il va découvrir que pour faire seulement moins que son pb à 7.25, il faut faire des efforts d’entraînement.

EMILIE a un niveau très convenable en demi squats, qu’elle n’a pas exploité totalement sur 60 cet hiver.


AP MIDI


Technique plat et haies pour le sprint
PUIS SEANCE ALACTIQUE sur des enchaînements de 150 ou 120

CLAUDE 4+3 X 120 15.9/16.4/15.2/15.2/////14.4/14.4/15

IMAAD 3X2X 150-120/1X150/19.2/16.1/// 18.6/14.9///18/14.3///18.3

ANTHONY 3X3X150 19.1/19.3/18.5///18.6/18.6/18.8///18.9/18.1/18.1

Meusien 3X3X4H-150-150 21.8/18.9/19.2///3H16.5/19.1/19.3///21.3/19.4/20.3

HIDALGO 3X150/2X150-120-120 19.4/19.9/18.9//15.2/19.2/15.3///15.6/19.7/15.5

JONAS 3+2+2X120 15.4/15.5/15.4// 15.4/15.4///15.1/15.2

EMILIE 4+3X120 17.8/17.6/17/ 17.4/// 16.8/17.4/17.2

MERCREDI MATIN 8 AVRIL

RELAXATION/MENTALISATION
MUSCU/PPG ou LONGUEUR
Test Foulées BONDISSANTES AVEC DEPART ARRETE

Plusieurs athlètes se sont endormis pendant la relaxation, signe que les corps et les esprits avaient besoin de récupération.

Les deux premiers organismes à lâcher ont été ceux de deux coureurs de demi fond qui participaient hors suivi et dont les chevilles ont hissé le drapeau blanc.

7 Foulées pour franchir 69/70 pieds est un bon résultat SPRINT-haies HOMME (Muth David),
8 foulées est un résultat faible (Kaiser, Hidalgo).


APMIDI TEST VMA

Emilie 15.3/ Claude 15.8/Imaad 14.6/ Meusien 18.8/Banquier 17.4/Jonas 15.4/Anto 18.3
L’engagement dans le test a été très divers, les conditions de passage non optimales, mais les données antérieures ont été confirmées pour :

M Nicolas (Meusien) qui possède beaucoup de caractéristiques du coureur de 800/400H mais préfère le 400/400H et HIDALGO le banquier.

A MICHEL /C GUILLON/E SCHWENCK ont le foncier pour s’entraîner en évitant autant que faire se peut les blessures.

J Muth et Hallay sont en difficulté dans un secteur dans lequel Imaad avait progressé au dernier test.

SEANCES « AEROBIE »

Matthews 49.2/50.8/50.4/48.5///1.26.9///47.4/47.4/48/45.3 ( 300/1.30/500/4/300/1.30)
Anto 60.8/62.2/61/61.4/59.7/62/60.8/57.4 (355/1.30)
Nico 62.8/64.4/63.3/58.2/51.7/53.7/50.4/48.3 (355/300 1.30)
Imaad 55.8/57.8/57.9/60.5/57.7/61.2/57.5/55.2 (300/1.30)
Jonas 56.4/58.3/57.9/59.4/57.7/54.9/49.9 (300 1.30)

Tout le monde a bien terminé le dernier parcours donc la séance n’a pas été trop anaérobie, malgré le rythme pour tous supérieur à 100% vma (une mn au 300/ = 18 km HEURE alors que imaad – nico- jonas qui ont moins de 18 de vma tournent en moyenne sous la mn /
45 SEC au 300 = 22.5 /Une mn au 355 = 21.5 /1.26.9 au 500 = près de 21 / alors que anto et matthews ont moins de 20 de vma)

DEMI FOND MERCREDI AP MIDI

400/300/200 deux séries
Manon 1.15.3/56.9/35.3///////1.13/54.2/35.1
Chadia 1.16.3/58.4/38.3/// 1.17/61.4/39



Jeudi 9 AVRIL une seule séance programmée

PPG pour le demi fond

Muscu pour le sprint ou repos pour ceux qui faisaient leur séance spécifique l’ap midi

3 CIRCUITS 6 EXOS ( 2 abdos, 1 lombaires, 2 ischios) en 30/30 avec 5’ entre circuits
Ensuite
Juls 5X4X175 demi squats derrière + 5X4X47.5 arrachés + 8FB 68 pieds
Banquier ep jetés 2X3X6X30 récup 2 et 6 mn + 8FB 68 pieds
Odin ep jetés 2X3X6X50 récup idem + 7FB 69.5 pieds
Imaad soulevés ENTRE JAMBES 7*6*50 KG

COMMENTAIRES
Il y avait en stage à VITTEL un groupe suisse avec une internationale de ….luge, qui suivait un programme de sprint et trois groupes belges avec un junior à 2M15 en hauteur qui faisait un travail de coureur de ….400H ( rec sur 400 plat 50.23)

Le coach suisse a confirmé ce qui a été dit il y a deux ans au colloque sprint de Poitiers par les chercheurs suisses, concernant le transfert de la force : quand on passe de deux pieds à un pied, d’un angle articulaire à un autre, d’un appui stable à un appui instable...
La perte de force est souvent énorme
Le coach suisse faisait réaliser des demi squats une jambe, avec la jambe avant sur un coussinet gonflable qui rendait très instable l’appui du pied avant (il a promis de nous envoyer des coussinets….)

Illustration dans la séance muscu

Jul’s en demi squats deux jambes, barre derrière la nuque, est très fort pour un sprinter de son niveau : avec 175 kg, il domine en charge soulevée tous les autres stagiaires, y compris plus rapides que lui, et encore plus, ceux qui mettent la barre devant.

En arrachés-fentes, mouvement qui met les jambes dans des positions et à des angles plus proches de la course, il ne domine plus, mais à ce mouvement qu’il maîtrise moins techniquement, il est presqu’aussi fort ou il sera presqu’aussi fort, que les autres sprinters de son niveau ; il ne perd donc qu’une partie de son avantage.

Aux foulées bondissantes, exercice de musculation encore plus proche du sprint, il est dominé. Il perd tout son avantage.

Une partie de la force des jambes en demi squats (jusqu’à 40/50% selon une étude suisse) se perd, n’est pas transférable, à une jambe en appui sur un seul pied, et encore moins si le pied est en mouvement.

Soulever très lourd n’a d’intérêt que si le transfert est correct.


Progresser en squats, en épaulés, en soulevés de terre, tirages, presse….. exercices de musculation très éloignés du sprint, n’est donc intéressant qu’à la condition de progresser aussi dans les exercices plus spécifiques comme l’arraché-fente, le squat une jambe, les foulées bondissantes ou les montées d’escaliers chronométrées, les tractions de parachutes ou charriots….

Soulever plus lourd, sauter plus haut ou plus loin, n’est pas l’objectif visé par le sprinter dont la perf dépend du rapport poids-puissance. Tout progrès en musculation qui aboutit à une prise de poids de corps et à une diminution des perfs sur 50 mètres est un leurre pour le SPRINTER COURT ; le sprinter court doit progresser d’abord et avant tout en vitesse de déplacement et le sprinter long lui-même doit maintenir sa vitesse.



(quand la barre est devant, le dos est dans le prolongement des jambes, donc les jambes supportent toute la charge, quand la barre est derrière la nuque, le dos fait plus ou moins angle avec les jambes qui ne supportent pas seules la charge)


JEUDI AP MIDI

Footing plus lignes droites pour le demi fond

Séances spécifiques sprint

500/400/300 R totale
Jul’s 1.06.3/53.2
Anto 1.08.1/51.2/36.5
110 H complets intervalle moins un pied
11.8 à la neuvième pour Jonas + 250 /30.2
HAIES du 400H pour DAVID + 150/17.2
H1 6.2 /H2 10.5/ H3 14.9
6.3/ 10.6 15

Jul’s fait un bon 500 puis s’étiole trop vite pour un coureur de 400/800
Anto n’ose pas sur 500, il s’est donc égaré en courant sur 800 ; en revanche il fait un bon 400 en 51 et malgré la fatigue il enchaîne 300/36.5, un résultat correct pour un « lent »
Il se plaint moins de ses ischios donc le ré-équilibrage « agonistes – antagonistes » semble fonctionner, ce qui devrait aussi lui permettre de réduire sa « lenteur ».


VENDREDI MATIN 10 AVRIL

FARTLEK ou côtes pour le demi fond

Séances spécifiques pour sprint
300 avec 8 HAIES/500/400
Meusien
42.4/1.09.4/53.5
7 HAIES 400H /300/ 150 r totale
David 34.2/ 36.4/17.2
250/150
Imaad 28.6/16.3
300/150
Banquier
37.6/17.3


Au cours du stage deux groupes de parole ont réuni les sprinters puis les coureurs-lanceurs.

Les sprinters ont visionné un film du meeting pedus-dussmann et activé aussi leurs neurones miroirs sur la disquette ffa sprint haies.

Il manque des séances qui seront ajoutées par Fred Lénard, en commentaires.


Après le stage repos pascal puis
reprises INDIVIDUELLES mardi et jeudi
et COLLECTIVES samedi 17 avril à AMNEVILLE
samedi 24 avril à YUTZ
ensuite trois derniers rdv communs
les 8/9 mai à Metz puis le 21 MAI coupe amitié, rdv le matin à Yutz
et la veille du premier interclubs, pour ceux qui matchent le dimanche