Colloque sprint-haies comité 57 / Sarre
VENDREDI 6 MARS 2009/SARREBRUCK
Intervenant Todd HENSON
high performance coach US à San Diego
landstrainer saarlandischer leichathlétik Bund
Coaches lorrains présents
Rhim + Murer A2M- Talange/Schuller père et fils+ Fricker USF
Wagner ASSA/ Ragni cts
JUJU Choffart et un groupe d’athlètes du club dont T Romming ont participé à la partie pratique.
OBJECTIFS DU COACH
« lutter contre le temps »
-En s’appuyant sur des savoirs scientifiques pour améliorer les méthodes d’entraînement, sans jamais se satisfaire d’une réussite…. « puis-je être meilleur ? »
-Mais en ayant toujours à l’esprit qu' «il y a plusieurs façons d’y arriver»
-Faire partager des principes qui ont fonctionné pour lui, en sachant que ce qui marche avec un athlète peut ne pas marcher pour un autre athlète du même coach, et à fortiori avec un autre coach
Principes
S’entraîner mieux plutôt que plus, en faisant appel aux sciences
Aller du court vers le long en privilégiant le souci technique, l’atout le plus précieux
Former un athlète complet avant le travail spécifique
Rester simple dans l’approche de l’entraînement
Préférer la qualité à la quantité, le sous entraînement au sur entraînement
La règle des 10% interdit de travailler à un rythme inférieur à 90% de la vitesse max
Privilégier le développement des systèmes énergétiques correspondant à la discipline, donc en sprint le système anaérobie
20 à 30 minutes d’échauffement en continu suffisent à développer la filière aérobie qui contribue à 6% (100) 18% (200) 37% (400) de la performance en sprint
Ne pas oublier que la récupération et le repos font partie de l’entraînement
ECHAUFFEMENT
Il doit reproduire et préparer spécifiquement l’acte compétitif et solliciter de manière progressive l’élasticité musculaire.
Il est d’abord général puis spécifique et il est centré sur les points techniques travaillés à l’entraînement (gainage du corps, pied armé….)
Aucune étude scientifique ne démontre un gain de performance après des étirements statiques mais certaines démontrent qu’ils peuvent conduire à une perte d’efficacité en vitesse.
AMPLITUDE ET FREQUENCE influencent la foulée, qui se compose d’un temps d’appui au sol pendant lequel on crée, on peut augmenter la vitesse et d’un temps aérien, pendant lequel on ne peut pas accélérer puisque tous les êtres humains sont soumis à la même gravité.
Une étude du professeur de biomécanique RALPH MANN……
(ex coureur de 400H mondial, devancé en 1970 à Paris lors du match France /USA, par JC NALLET, qui courut ce jour là le troisième 4H de sa vie en 48.6 m, rec de France, quatrième temps français de l’Histoire en 2009, jamais amélioré ensuite par le grand JEAN CLAUDE, pourtant champion d’europe 1974 /49.94)
…..établit que les meilleures sprinteuses ont une foulée qui peut atteindre une amplitude de 2M39 et une fréquence de 4.91 foulées par seconde, une vitesse horizontale de 10M91/sec
Grâce à un temps d’appui de 12/100° et un temps aérien de 123/1000°
2M55/4.97/12M07 pour les meilleurs sprinters AVEC 11/100° au sol et 123/1000° en l’air
C’est donc au sol que tout se passe ; les femmes perdent 1/100° à chaque appui soit cinq dixièmes sur 100 m en 50 APPUIS.
Au bout de 50 APPUIS elles ont couvert une distance inférieure à celle des hommes puisque les foulées des femmes sont moins amples; il leur faut du temps pour des appuis supplémentaires.
Au total une seconde et plus entre un 100 homme et femme.
Pour un sprinter homme, moyen ou faible, la vitesse tombe à 10M et moins par sec, la fréquence à quatre foulées par sec, l’amplitude à 2M20, le temps d’appui au sol à 113 voire 133/1000°
Moyen ou faible dans les universités US signifie plus de 10.30
En France plus de 10.70
En Lorraine tous temps, une vingtaine de sprinters « exceptionnels » ont couru entre 10.43/10.80, donc moyen c’est plus de 10.80, et faible plus de 11.00 pour les Lorrains de légende.
En Lorraine aujourd’hui une vingtaine de bons sprinters régionaux courent chaque saison en moins de 11.40 et une quarantaine de sprinters moyens sont sous 11.60.
MOYEN n’a pas le même sens dans tous les pays, toutes les ligues, tous les clubs.
Le cadet Romming serait faible à Los Angeles ou en Jamaïque, ainsi que dans le bilan français cadet tous temps (rf cadet 10.43) ou dans le bilan français 2008 toutes catégories.
Dans les bilans lorrains ou forbachois tous temps, il passe de faible à moyen car l’usf est un club avec une culture sprint (quatre Forbachois à moins de 10.80, dans les 25 meilleurs lorrains tous temps)
Mais en 2008 Thomas est numéro huit lorrain avec 11.11 donc il est classé dans les bons sprinters régionaux et forbachois puisqu’il est numéro trois 2008 de son club.
Dans le club voisin de ASSA, qui a une culture demi fond-sauts-lancers, THOMAS serait classé, très bon sprinter, puisque l’Assa ne possède qu’un sprinter dans le bilan lorrain des 25 meilleurs tous temps (Vermuse 10.74 en 1992/11.22 en 2007)
Davy Haussmann 11.32 en 2007/11.35 en 2008, meilleur sprinter sarregueminois actuel, n’apparait pas dans les 15 meilleurs lorrains 2008 mais il a progressé cet hiver et coach Wagner est confiant pour cet été.
Temps d’appui au sol (étude du professeur BERT)
La clé est pendant un temps le plus bref possible, d’où les exercices de fréquence, d’exercer la force la plus importante contre le sol (d’où le travail de musculation) qui va renvoyer cette force dans un sens contraire, donc vers le haut si le sprinter pistonne, vers l’avant si le sprinter griffe (d’où le travail technique).
Le pied doit toucher le sol à une vitesse supérieure à celle du déplacement du corps vers l’avant ; une légère prise d’avance du pied en avant de la verticale du CG et son action vers le bas et l’arrière vont optimiser fréquence et amplitude, car le CG va parcourir un chemin d’accélération, qui va lui donner de l’élan, comme un lanceur accélère son engin sur le chemin de lancement, avant de le lâcher.
SAUF AU DEPART, les muscles ne poussent pas, ils tirent seulement et on s’en rend compte quand les ischios qui tirent trinquent, souffrent, pètent parfois, rarement les quadriceps qui poussent.
Le gainage du corps, des chevilles à la tête, pas seulement les abdos lombaires, permet une bonne transmission des forces.
Apprendre à courir « placé » demande du temps, 500 heures, des répétitions, 10 000 fois, afin que les muscles mémorisent les bonnes habitudes.
SPRINTER VITE s’apprend
Le coach a ensuite projeté sur écran et détaillé une série d’exercices qu’il a fait exécuter aux athlètes sur la piste.
Il a insisté toujours sur la position gainée haute et droite
-en évitant de basculer vers l’avant quand la jambe se plie sur la cuisse pour coller le talon sous la fesse, afin d’étirer les quadri qui vont renvoyer de l’énergie, comme un élastique étiré revient à sa longueur initiale, pour amener la jambe vers l’avant, pied armé.
-en évitant de basculer vers l’arrière quand talon collé à la fesse le genou avant s’élève, puis la jambe avant s’allonge, étirant les ischios, qui vont renvoyer, comme un élastique, de l’énergie pour ramener la jambe avant vers l’arrière.
Tous les exercices sont faits uniquement sur jambe droite puis gauche, une fois, puis deux fois de suite avec une foulée ou deux ou plus de récupération, puis plusieurs fois, puis sur toute la distance à parcourir, qui augmente au fur et à mesure du déroulement de l’échauffement, qui sert donc à la fois de travail technique et aérobie
Puisque les athlètes alternent les exercices jambe droite et gauche, sans arrêt, afin qu’un travail de coordination s’ajoute au travail technique….et physiologique.
Le coach varie les consignes mobilisant l’attention des athlètes qui ne peuvent pas se permettre de répéter mécaniquement les mêmes exercices.
Les exercices sont de plus exécutés crescendo, sur des distances qui augmentent, et plein pot in fine. Donc le coach introduit le souci de vitesse d’exécution, pas forcément de vitesse de déplacement mais vitesse gestuelle de mobilisation des segments.
Plus on acquiert de résistance à l’effort, plus on prolonge la phase d’accélération du 100 et on diminue ainsi la phase terminale de diminution de la vitesse.
Les bras
COUDES 90 DEGRES
POUCES vers le haut, mains et paumes dans l’axe, coudes actifs vers l’arrière
La coordination, la synchronisation, la vitesse des bras influence celle des jambes
LE TRAVAIL AVEC RESISTANCE
Charriot ou en côtes mais la distance doit être parcourue à 90 % du max, jamais moins vite
Aller retour 10X 40 M récup courtes 30 SEC
Le coach divise son groupe de 5 athlètes, trois d’un côté, les deux autres à 40m
Et les 10 passages s’enchaînent
Si on ajoute deux sec aux TEMPS ADDITIONNES cela équivaut au temps en compet sur 400 dit le coach
Autres soucis
La dimension psy (famille, amis, aptitudes mentales) toute l’année est incorporée dans le programme d’entraînement (pas de précision sur cette incorporation ?)
La récupération c’est 50% de la perf
L’alimentation
La musculation avec le souci d’éviter les blessures
Le SUIVI médical PREVENTIF
La réflexion théorique sur l’entraînement et la programmation
Prendre en compte la vie des athlètes et ……des coaches
TROIS TEMPS
Préparation générale, spécifique, et période de compétition
Exemples de séances
Capacité aérobie (donc il y a de l’aérobie en plus de l’échauffement ?)
Des 200M courus à 70% du pb, récup courte moins de 45 sec entre les parcours et moins de 2MN entre les séries
4+3 ou 3X5 pour les sprinters 100/ 3X3 ou 3X5 pour les sprinters 200/3 séries de 4 à 4 séries de 5 pour le 400
Puissance aérobie
Des 100 courus à 70/80% du pb /R 30/90 sec et 2/3 mn entre les séries
2X7 à 3X6/ pour coureurs de 100/3X6 à 3X8 pour coureurs 200/ 3X6 à 3X10 coureurs 400
CAPACITE LACTIQUE
10X80 M OU 12X150 OU 10X200 OU 14X200 en séries de 2 ou 3
Du minimum pour un jeune coureur de 100 au maxi pour coureur de 400 expérimenté
ALLURE 80/90% /
R 30 SEC à 5MN/ 3 ET 10 MN
PUISSANCE ALACTIQUE
20 à 80m/ entre 90 et 100%/ R 3/5 MN ET 6/8 MN
DISTANCE TOTALE MINIMUM 300 pour coureurs de 100
JUSQU'A 900 m pour coureurs de 400
CAPACITE ALACTIQUE
30/80 M 90/100% R 1/3 MN 5/10 MN
DISTANCES TOTALES
300 m, minimum pour sprint court/ JUSQU'A 1200 m sprint long
Puissance lactique
300 /600 90/100% R 15/20 MN OU PLUS
DISTANCE TOTALE
300 à 1200 du coureur de 100 au coureur de 400
PUISSANCE ANAEROBIE
150/300 90/100% R 10/15 MN
DISTANCE TOTALE 300/1200 SPRINT COURT à SPRINT LONG
Puissance anaérobie
80/150 90/100% R 5/10 MN
DISTANCE TOTALE 300/1000
EXEMPLES
80/100/120 R 5 à 10 MN pour un jeune sprinter court
DEUX SERIES DE 80/100/120/150 avec 5MN ET 10 MN POUR le 400
PUISSANCE ET CAPACITE
80 M et moins/ 90/100% / R 1MN ET 3/4 MN
DISTANCE TOTALE 300/1200
EXEMPLES
2X3X50 pour jeune sprinter/ 100/3X3X60 pour sprinter 200
3X3X80 jeune coureur 400 /3X5X80 coureur de 400
MERCI A THIERRY FRICKER pour son assistance à la traduction
MERCI A THIERRY FRICKER pour son assistance à la traduction
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