Après un mois de reprise à base de circuits muscu avec 10/12 ateliers et des charges représentant 50% voire moins du poids du corps soulevées PENDANT TRENTE SECONDES et entrecoupées de 30 SEC DE REPOS puis UNE MINUTE , les espoirs seniors du CLAN vont retrouver des séances muscu plus traditionnelles avec moins d'ateliers de mouvements de jambes mais avec des charges progressivement plus lourdes
Des séries encore longues jusqu'à 6 à 8 X 80% du max entrecoupées de temps de repos plus longs ....... l'évolution consistant à aller vers 90 % et plus avec 5/4 puis 3 répétitions voire moins quand en fin de programme on bat des records perso en une rep
Les épaulés jetés sans et avec fentes puis plus tard les arrachés fentes rapprochent les sprinters de la position de course mais un autre argument plaide en faveur d'autres mouvements que les squats ou la presse qui ont leur utilité dans un programme mais qui doivent laisser place à des exos plus spécifiques (ci dessous extraits d'une étude australienne)
Du squat ou du power clean, lequel
permettrait la plus forte potentialisation
par post-activation ?
L'étude réalisée
Une équipe de chercheurs de l'université australienne Edith Cowan a voulu comparer l'effet d'une série de squat et de power clean réalisés avant un sprint 13 jeunes rugbymen ont participé. Tous ont été sélectionné car ils étaient capables de déplacer au squat au moins 1.5 fois leur masse corporelle.
Les jrugbymen réalisaient tout d'abord 2 sprints de 20m espacés de 2 minutes de récupération, puis ils réalisaient soit 3 répétitions de squat à 90% du 1RM, soit 3 répétitions de Power Clean à 90% du 1RM, soit un sprint de 20m (Condition de contrôle). Après cela, un repos de 7 minutes était observé avant de réaliser le dernier sprint de 20m.
Les chercheurs ont ainsi pu comparer le temps, la vitesse et l'accélération moyennes sur 20m avant et après les conditions expérimentales.
Résultats & Analyses
Les principaux résultats de cette étude montrent qu'une série de squat ou de power clean à 90% du 1RM permet une amélioration
significative de la performance (temps, vitesse, accélération) sur 20m. De plus, les résultats obtenus avec la série de power clean sont significativement meilleurs que ceux obtenus avec le squat (Fig 1, 2 et 3).
Figure 1. Amélioration du temps... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Figure 2. Amélioration de la vitesse... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Figure 3. amélioration de l'accélération... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Ces résultats peuvent s'expliquer par la nature du sprint et sa cinématique. Le sprint de 20m nécessite de grandes capacités de force-vitesse et une production de puissance élevée. Le power clean permet justement une production de force élevée à une grande vitesse. À l'inverse, le squat permet une production de force élevée à des vitesses plus faibles.
Applications pratiques
Comme cette étude le démontre une nouvelle fois, la potentialisation par post-activation permet l'amélioration de la performance en sprint court suite à un exercice de musculation sous-maximal (90% du 1RM)...........
Si le squat est souvent l'exercice privilégié pour la PAP, les résultats présentés ici montrent clairement que le power clean permet une amélioration plus importante de la performance en sprint. Les qualités d'explosivité et de puissance semblent être le facteur commun entre l'exercice et le sprint, ce qui pourrait expliquer le meilleur stimulus.............
Références
- Seitz L, Trajano GS and Haff GG. The back squat and the power clean elicit different degrees of potentiation. Int J Sports Physiol Perform, In Press.
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1 commentaire:
En français, "power clean"= épaulé .
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